Durante la menopausa la diminuzione e la perdita di sinergia tra estrogeni e progesterone può alterare il ritmo sonno veglia, rendere difficile il passaggio dalla veglia al sonno e favorire i risvegli nel corso della notte. Le vampate di calore e la sudorazione notturna possono compromettere la continuità, e quindi la qualità, del sonno. Questo puo’ innescare o contribuire all’esacerbazione di ansia, stress e malumore.
Indice:
Buio
Tintura madre di iperico
Ortica
Scutellaria della virginia
Valeriana
Passiflora
Luppolo
Petali di papavero comune, o rosolaccio
Estratto di polline e melatonina
Camomilla
Cimicifuga racemosa
Semicupio freddo
Lavaggio degli arti superiori
Pediluvio alla lavanda
Miscele consigliate contro l’insonnia
Diaspro
Pelliccia di pecora conciata naturalmente
Buio
Può sembrare banale dirlo, eppure il primo vero rimedio per un sonno profondo e rigenerante è il buio assoluto. Basta la luce di una candela o quel chiarore che filtra attraverso persiane e porte chiuse per interferire con la produzione di melatonina da parte della ghiandola pineale.
La sintesi di questa sostanza preziosa viene inibita anche dall’esposizione ai campi magnetici, come quelli generati da dispositivi elettronici o dalla vicinanza di cavi elettrici. La melatonina, infatti, è molto più di un semplice ormone del sonno: è il regolatore principale del ritmo circadiano, l’orologio biologico che scandisce le fasi del sonno e della veglia.
Quando i suoi livelli nel sangue aumentano, il corpo riceve un segnale chiaro: è il momento di rallentare, di prepararsi al riposo. Ma non solo. La melatonina è al centro del nostro equilibrio psicofisico, perché influenza direttamente l’attività dell’ipofisi, la ghiandola che governa tiroide, gonadi e surreni, e quindi regola l’intero sistema endocrino.
Agisce anche a livello cerebrale, riducendo l’attività delle onde Beta – quelle dello stato di veglia attivo – e favorendo il passaggio verso le più profonde onde Delta, tipiche del sonno profondo. Ed è proprio in questa fase che avvengono i processi fondamentali di rigenerazione, ristorazione e riparazione del DNA danneggiato.
Ecco perché la melatonina è considerata anche un potente alleato contro l’invecchiamento
Tintura madre di Iperico
L’iperico è una pianta equilibrante, capace di adattarsi allo stato psico-fisico della persona. Questo significa che è in grado di sostenere il tono dell’umore nei momenti di abbattimento e, allo stesso tempo, di favorire il rilassamento nei casi di agitazione e tensione interiore. Non stimola né seda in modo artificiale, ma accompagna dolcemente il sistema nervoso verso la sua naturale armonia. Per questo viene spesso indicata nei disturbi legati agli sbalzi dell’umore, al nervosismo serale o a risvegli notturni accompagnati da pensieri ricorrenti o inquietudini interiori.
Per calmare i nervi e contrastare i “demoni notturni”, ovvero le iquietudini e i pensieri ricorrenti che si affacciano nei dormiveglia notturni, diluire 30 gocce di tintura madre in un bicchiere d’acqua, da bere lentamente mezz’ora prima di coricarsi.
In alternativa preparare una tisana rilassante:
Collocare un cucchiaio di fiori di iperico in una tisaniera da 250 ml. Versare l’acqua calda ma non bollente, tappare e lasciare in infusione per tre minuti. Filtrare e bere assaporando lentamente.
Attenzione: l’iperico è fotosensibilizzante e può interferire con alcuni farmaci. È sempre bene chiedere consiglio a un professionista se si stanno assumendo terapie farmacologiche.
Ortica
Quando le ghiandole surrenali si indeboliscono – a causa dello stress, di ritmi troppo intensi o di periodi emotivamente impegnativi – anche il sonno può risentirne. Si fatica ad addormentarsi, ci si sveglia spesso o ci si alza già stanchi.
In questi casi, non serve stimolare o sedare, ma nutrire e ricostruire in profondità. L’ortica non agisce direttamente sul sonno, ma lavora in profondità, restituendo tono, equilibrio e centratura. È un alleato fedele nei percorsi di ricostruzione, quando si sente di aver dato troppo e si avverte il bisogno di rientrare, con gentilezza, nel proprio centro.
Tisana di ortica
Collocare un cucchiaio di erba in una tisaniera da 250 ml. Versare l’acqua precedentemente portata a ebollizione e lasciare in infusione per 10 minuti. Filtrare e bere con calma un’ora prima di andare a dormire.
Scutellaria della Virginia
I piccoli fiori azzurro-violacei della scutellaria sono ricchi di flavonoidi (come la scutellarina), tannini, resine e acidi organici.
Grazie a questi preziosi costituenti, la pianta esercita un’azione sedativa, ansiolitica e miorilassante, risultando particolarmente utile in caso di ansia, stress, disturbi del sonno e tensioni muscolari di origine nervosa.
Si può assumere sotto forma di tintura madre: 20 gocce in un bicchiere d’acqua circa un’ora prima di coricarsi, seguite da altre 20 gocce poco prima di spegnere le luci.
In alternativa, è possibile preparare un infuso: un cucchiaio raso di sommità fiorite per ogni tazza d’acqua calda. Lasciare in infusione per 10 minuti, filtrare e bere lentamente. Si consiglia di assumerlo due volte al giorno: una nel pomeriggio, per allentare le tensioni, e l’altra alla sera, come gesto di quiete prima del sonno.
Valeriana
Aiuta a contrastare l’insonnia in menopausa, spesso legata a cali ormonali, irritabilità, caldane o risvegli notturni improvvisi. La sua azione calma l’iperattività mentale e favorisce un rilassamento profondo, agevolando un sonno continuativo e rigenerante.
Tintura madre
Indicata nei casi di insonnia ostinata, ansia acuta o risvegli frequenti. Agisce più rapidamente e con maggiore intensità.
Assunzione: 30 gocce in un bicchiere d’acqua, mezz’ora prima di andare a letto. In caso di risveglio notturno, si possono assumere altre 5-10 gocce (previo consiglio dell’operatore esperto).
Infuso
Più delicato e graduale, è adatto a chi desidera un’azione più dolce e distensiva.
Preparazione: un cucchiaino colmo di radice essiccata per tazza d’acqua. Portare a leggera ebollizione, spegnere il fuoco e lasciare in infusione 10-15 minuti. Filtrare e bere una tazza nel tardo pomeriggio e un’altra prima di dormire.
Passiflora
Agisce sul sistema nervoso come un balsamo, utile quando la mente non trova pace, il sonno tarda ad arrivare o il cuore batte troppo forte per l’ansia. È particolarmente indicata nei disturbi del sonno legati a tensioni emotive, negli stati ansiosi, e nei momenti in cui ci si sente “tirati” tra il bisogno di fare e il bisogno di fermarsi.
Tintura madre
È la forma più concentrata e rapida nella sua azione, indicata nei casi di ansia intensa, risvegli frequenti o difficoltà ad “abbassare il volume dei pensieri”.
Si consiglia di iniziare con 30 gocce di tintura madre, da assumere in un bicchiere d’acqua la sera. È una pianta sicura, che accompagna senza creare dipendenza, adatta anche ai periodi prolungati di stress.
Infuso
Ideale per chi ama ritualizzare il momento della calma, per i percorsi più lunghi, nei quadri di stress cronico, oppure in presenza di iperattività mentale lieve.
Collocare un cucchiaio raso di Passiflora essiccata (sommità fiorite) in una tisaniera da 250 ml, coprire per non disperdere i principi volatili e lasciare in infusione per 10 minuti. Assumere nel tardo pomeriggio e prima di andare a dormire.
Luppolo
Viene impiegato da secoli in fitoterapia come sedativo naturale, grazie alle sue proprietà calmanti, miorilassanti e leggermente estrogeniche. Concilia il sonno, rilassa il sistema nervoso e aiuta a ritrovare uno stato di quiete profonda, soprattutto quando la stanchezza mentale si mescola all’irrequietezza serale.
Grazie anche alle sue proprietà estrogeniche è una pianta amica della menopausa, quando il sonno diventa leggero o interrotto, e il nervosismo sembra più difficile da gestire. Tuttavia, occorre tener conto di un piccolo effetto collaterale: la sua azione leggermente anafrodisiaca può ridurre ulteriormente il desiderio sessuale, già talvolta affievolito in questa fase.
Infuso
Collocare un cucchiaio raso di coni di luppolo in una tisaniera da 250 ml
Versare l’acqua precedentemente portata a ebollizione e lasciare in infusione per 10 minuti a recipiente coperto. Filtrare e bere lentamente, circa un’ora prima di coricarsi.
Petali di papavero comune
Hanno un’azione lievemente ipnotica, particolarmente utile in caso di inquietudine mentale, nervosismo serale e insonnia leggera. Placano l’eccitabilità del sistema nervoso, aiutando corpo e mente a cedere dolcemente al riposo.
Infuso
Collocare 5 g di petali essiccati nel filtro di una tisaniera da 250 ml. Versare l’acqua bollente, coprire e lasciare in infusione per 10 minuti. Filtrare e bere lentamente un’ora prima di andare a dormire
Anche i semi di papavero offrono un contributo interessante nei rituali serali: ricchi di acidi grassi buoni, calcio e magnesio, favoriscono la distensione neuromuscolare e un sonno più profondo. La loro azione è dolce ma costante, e può essere particolarmente utile nelle settimane di maggiore affaticamento psico-fisico.
- Aggiungere 3-4 cucchiaini di semi di papavero ai pasti serali (nelle insalate, sulle zuppe o nello yogurt vegetale).
- Lasciare ammorbidire 3 cucchiaini di semi di papavero in un bicchiere d’acqua per circa un’ora, quindi consumarli masticandoli lentamente per facilitarne l’assimilazione.
Estratto di polline e melatonina
Un rimedio semplice e naturale, utile nei casi di insonnia legata alla menopausa, quando i risvegli notturni, l’instabilità emotiva e l’invecchiamento cellulare influiscono sulla qualità del riposo.
Questa sinergia lavora su più livelli:
- Il polline è un concentrato di micronutrienti, aminoacidi e vitamine del gruppo B, utili per sostenere il sistema nervoso e ridurre la fatica mentale
- La vitamina E svolge un’azione antiossidante che protegge le membrane cellulari e sostiene l’equilibrio ormonale
- La melatonina favorisce il ripristino del ritmo sonno-veglia, spesso alterato in perimenopausa e menopausa
Preparazione e assunzione
- Mescolare in una tazzina:
• 1 cucchiaino di polline fresco o secco macinato
• Una punta di pistilli di zafferano (facoltativo, ma utile per l’umore)
• Il contenuto di 1 capsula di vitamina E (da aprire o forare)
• Il contenuto di 1 capsula di melatonina da 2 mg, precedentemente polverizzata con un mortaio o cucchiaino - Mescolare bene fino a ottenere una pasta cremosa o un composto omogeneo
- Assumere circa un’ora prima di coricarsi, preferibilmente a stomaco leggero
Avvertenze
- Controindicato in caso di allergia al polline o ai prodotti dell’alveare
- Se si assumono farmaci ormonali, antidepressivi o anticoagulanti, consultare il proprio terapeuta di fiducia
Camomilla
Come la più amorevole delle madri, la camomilla protegge, rasserena e accompagna dolcemente al riposo. È una delle piante officinali più antiche e amate, simbolo universale di calma e sollievo.
Ha un’azione distensiva e sedativa. Agisce placando l’ansia leggera, l’irritabilità e le tensioni digestive spesso collegate all’insonnia e agli stati di stress.
Infuso
- Collocare un cucchiaio di fiori di camomilla nel filtro di una tisaniera. Versare acqua calda non bollente (circa 90 °C) e lasciare in infusione per non più di 3 minuti. Filtrare e sorseggiare lentamente, nel corso della serata o come rituale prima di coricarsi.
Cimicifuga racemosa
La Cimicifuga racemosa offre conforto e stabilità nei momenti di transizione ormonale, soprattutto in menopausa. Combatte l’irritabilità, seda il nervosismo e predispone al riposo con una calma profonda e avvolgente. È particolarmente utile quando l’insonnia è accompagnata da sudorazioni notturne, sbalzi d’umore o una sensazione di agitazione interna che impedisce il rilassamento.
La sua azione non è solo sedativa, ma regolatrice, perché lavora in profondità sull’equilibrio neuroendocrino, aiutando a riequilibrare il dialogo tra sistema nervoso e ormonale.
Decotto
Versare 5 g di radice essiccata e tagliata in 250 ml di acqua fredda. Portare a ebollizione dolce e lasciare sobbollire per 5 minuti. Spegnere, coprire e lasciare intiepidire. Trascorsi alcuni minuti, filtrare e bere lentamente un’ora prima di andare a letto.
Semicupio
Quando durante la notte ci si sveglia frequentemente e si fatica a riprendere sonno, può essere utile ricorrere al semicupio, un rimedio idroterapico semplice ma molto efficace per riequilibrare il sistema nervoso e favorire un nuovo stato di quiete.
Per eseguirlo:
• Sedersi in una vasca da semicupio o in una bacinella capiente, in modo da coprire soltanto il basso ventre, il fondoschiena fino all’altezza dei reni e la parte superiore delle cosce.
• La durata può variare da 30 secondi fino a un massimo di 3 minuti, a seconda della sensibilità personale.
Al termine, tamponare delicatamente l’eccesso d’acqua con una piccola salvietta di cotone, senza frizionare. Indossare la biancheria da notte e coricarsi immediatamente, avvolti dal tepore del letto.
Importante: durante tutto il trattamento, è essenziale tenere i piedi ben al caldo. Si consiglia di indossare calze di lana o cotone prima di iniziare, per evitare eventuali dispersioni di calore.
Acqua calda o acqua fredda?
Semicupio freddo
Il semicupio freddo è indicato soprattutto quando l’insonnia è accompagnata da agitazione mentale, vampate di calore, ansia persistente o risvegli notturni frequenti, specialmente nelle prime ore del mattino. È adatto alle persone con una costituzione “calda”, che tendono a sentirsi accaldate, irrequiete o facilmente irritabili.
In questi casi, il semicupio freddo aiuta a calmare il sistema nervoso, riportare l’energia verso il basso (effetto “radicante”) e indurre uno stato di quiete profonda. Ha anche un’azione sedativa e riequilibrante sul sistema neurovegetativo.
Durata consigliata: da 30 secondi fino a un massimo di 1 minuto.
Precauzioni: evitare in caso di ciclo mestruale, ipersensibilità al freddo o affaticamento marcato. È importante tenere sempre i piedi ben coperti e caldi durante e dopo il trattamento.
Semicupio caldo o tiepido
Il semicupio tiepido o caldo è più adatto a chi presenta insonnia da tensione muscolare, difficoltà ad addormentarsi, freddolosità, oppure vive un periodo di esaurimento psico-fisico. È particolarmente utile quando lo stress si manifesta con rigidità nel corpo e affaticamento cronico.
L’acqua calda aiuta a rilassare la muscolatura, favorisce la circolazione periferica, dona una sensazione di contenimento e benessere diffuso. È ideale anche come rituale serale durante le stagioni fredde.
Durata consigliata: da 10 a 15 minuti.
Precauzioni: da evitare in caso di vampate, gambe gonfie o sensazione di surriscaldamento interno.
Lavaggio degli arti superiori
Tratto dall’insegnamento di Sebastian Kneipp, questo trattamento idroterapico è indicato per calmare il sistema nervoso, riequilibrare la circolazione e favorire un sonno più profondo, soprattutto nei soggetti “caldi” o agitati.
Utile in caso di insonnia nervosa, agitazione mentale o vampate serali.
Come si esegue
- Riempire un lavandino, una bacinella ampia o la vasca con acqua fredda corrente (non ghiacciata)
- Immergere entrambe le braccia fino alle spalle, mantenendo le mani aperte e rilassate
- Restare in immersione per 20–30 secondi, respirando lentamente e profondamente
- Usciti dall’acqua, tamponare l’eccesso con una salvietta di cotone, massaggiando dolcemente verso il basso, per favorire la discesa dell’energia e il rilassamento
- Indossare subito un pigiama caldo e coricarsi, evitando di prolungare l’esposizione all’aria
Evitare nei casi di sensibilità al freddo marcata, raffreddori in corso o astenia importante
Pediluvio alla lavanda
Il pediluvio è uno dei rimedi più semplici e accessibili per preparare il corpo al sonno, alleviare la stanchezza e riportare calma dopo una giornata intensa. Quando abbinato all’olio essenziale di lavanda, dalle riconosciute proprietà distensive, sedative e ansiolitiche, diventa un piccolo rituale serale che riequilibra il sistema nervoso e rilassa profondamente.
Preparazione
- In una bacinella capiente versare acqua calda (circa 37–39 °C).
L’acqua deve risultare calda ma non bollente, gradevole al contatto e in grado di stimolare la vasodilatazione periferica. - Sciogliere 5 gocce di olio essenziale di lavanda vera (Lavandula angustifolia) in un cucchiaio di miele o latte vegetale (serve da veicolante per evitare che l’olio galleggi)
- Aggiungere il composto all’acqua e mescolare bene
Modalità d’uso
- Immergere i piedi fino alle caviglie e tenerli a bagno per 5–10 minuti se si cerca un effetto profondamente rilassante
- Per un effetto più breve ma energizzante e riequilibrante, 1–3 minuti possono essere sufficienti
- Alla fine, tamponare con una salvietta morbida, senza sfregare
- Indossare calze in fibre naturali (cotone o lana) per mantenere il calore e favorire la risposta del sistema parasimpatico
- Coricarsi subito, godendo della sensazione di leggerezza e quiete
Quando è indicato il pediluvio caldo
- In caso di insonnia legata a tensione muscolare, stress accumulato o freddolosità
- Per le persone con costituzione “fredda”
- Quando si desidera un rituale di distensione profonda, accogliente e radicante
Quando non usare acqua calda:
- In caso di vampate di calore, gambe gonfie, agitazione con calore interno
In questi casi può essere più indicato un pediluvio tiepido o contrastato (alternando acqua calda e fresca, sotto supervisione esperta)
Miscele consigliate contro l’insonnia
- 10 ml di olio di mandorle dolci
- 2 gocce di OE di ylang ylang
- 10 ml di olio di jojoba
- 1 goccia di OE di camomilla Romana
- 10 ml di olio di mandorle dolci
- 2 gocce di OE di mandarino
- 10 ml di olio di argan
- 3 gocce di OE di lavanda vera
Massaggiare i polsi, le tempie e il lobo delle orecchie con una piccola quantità della miscela scelta.
Diaspro
Seguendo gli insegnamenti di Ildegarda di Bingen, il diaspro protegge, stabilizza e allontana le paure. La sua energia profonda lavora sull’area del cuore, aiutando a dissipare le preoccupazioni e a predisporre mente e corpo al riposo.
Accompagnare il suo utilizzo con una posizione delle mani nota nella medicina energetica orientale per armonizzare il respiro e calmare lo Shen (lo “spirito” che risiede nel cuore).
Come si esegue
- Poco prima di coricarsi, intingere una pietra levigata di diaspro in un bicchiere d’acqua (preferibilmente naturale, a temperatura ambiente)
- Sdraiarsi supine (a pancia in su), in una posizione comoda e ben coperta
- Tenere la pietra tra le mani incrociate a farfalla: le mani poggiano sull’area del petto, con i pollici uniti e le dita aperte, come ali. Questo gesto simboleggia apertura e protezione contemporaneamente
- Rimanere in ascolto del respiro, lasciando che la pietra e la posizione lavorino insieme per sciogliere le inquietudini e pacificare l’energia del cuore
Pelliccia di pecora
Ho scelto di includere questo rimedio contro l’insonnia nonostante non appartenga alla tradizione erboristica in senso stretto, perché affonda le sue radici in quella medicina popolare che, per millenni, ha sostenuto e curato l’essere umano prima che la follia della sintesi chimica – legittimata e imposta dal Rapporto Flexner del 1910 – prendesse il sopravvento, relegando il sapere naturale ai margini della scienza ufficiale.
A consigliare questo metodo è ancora una volta Ildegarda di Bingen, profetessa e guaritrice medievale, la cui visione terapeutica integrava corpo, spirito, elementi cosmici e intuizioni profonde. Secondo il suo insegnamento, la pelliccia naturale – preferibilmente di pecora, volpe o lepre – dovrebbe essere utilizzata come lenzuolo, in modo che il corpo, a diretto contatto con il vello, possa ricevere un calore regolatore e pacificante, utile a sedare l’inquietudine interiore e predisporre al sonno.
In alternativa, può essere sufficiente tenere un cuscino rivestito di pelliccia naturale da abbracciare prima di addormentarsi. L’effetto è quello di un contenimento arcaico, profondo, quasi uterino, che placa il sistema nervoso e dona al cuore una sensazione di sicurezza.
Consigliato in casi di insonnia da irrequietezza profonda, senso di solitudine o vulnerabilità
Sconsigliato a chi soffre di vampate di calore o ha una costituzione fortemente “calda”
È importante che la pelliccia sia naturale, non trattata chimicamente e proveniente da una fonte etica o sostenibili
Disclaimer
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico